Hollow Hold vježbe tijela za jačanje corea za trkače

Ako se ozbiljno bavite trčanjem, a ne radite osnovne vježbe kako biste bolje pripremili svoje tijelo za podnošenje velikih utega ili brušenje trbušnih mišića kao krajnji cilj. Vaš je cilj vjerojatnije izgraditi ostatak tijela kako biste podržali svoju naviku velike kilometraže. Ali to nećete moći učiniti s nekim polovičnim trbušnjacima i daskama nakon što se vratite s dugog trčanja, trebat će vam više uključenih trbušnih mišića kako biste izgradili vrstu corea/ jezgre koju želite.

Istražili smo koje su to vježbe idealne za osnaživanje corea kako bi tijelo doveli u balans i imaju super učinkovit pokret koji možete odmah koristiti za vježbanje trbušnih mišića, mišića donjeg dijela leđa i kosih mišića: držanje šupljeg tijela.

Ključ šupljeg držanja je podupiranje, a funkcija vašeg corea je  poduprijeti kralježnicu. Konzistentnim jačanjem corea omogućiti ćemo bolji performans u svim našim dizanjima—i učinit će nas čvršćima i otpornijima i kad trčimo.

Kako napraviti držanje šupljeg tijela (hollow hold)

• Lezite na tlo (po mogućnosti na prostirku za jogu). Zauzmite oblik jajeta—podignite stopala od poda i priljubite koljena uz prsa, podižući ramena od poda.
• Zabodite donji dio leđa u pod. Ovo je ključno za trajanje pokreta.
• Ispružite noge koliko god možete, ispravljajući koljena i držeći stopala podignuta nekoliko centimetara od poda. Ispružite ruke iza glave, držeći ramena podignuta od poda.
• Stisnite trbušne mišiće i gluteuse kako biste stvorili napetost cijelog tijela. Zadržite ovaj položaj, držeći donji dio leđa na podu.

U ovom položaju možete raditi do dužih statičkih zadržavanja, dajući svojom coreu težak izometrijski izazov. Nakon što budete mogli izdržati minutu u čvrstom obliku, isprobajte ove varijacije.

View this post on Instagram

A post shared by bradleysimmonds (@bradleysimmonds)

3 varijante šupljeg držanja za trkače

Svaku vježbu izvodite 40 sekundi, a zatim se odmorite 20 sekundi. Ponovite ukupno dva do tri kruga.

Tipping Hollow Rock

Ovom vježbom ćete trenirati anti-rotaciju, još jednu ključnu funkciju corea.

• Počnite u snažnom položaju šupljeg držanja.
• Bez gubitka napetosti ili podizanja ruku ili nogu, prebacite težinu na desni gluteus i lopaticu.
• Zadržite se dvije sekunde i uravnotežite.
• Nakon zadržavanja prebacite se na lijevu stranu. Ponovite, izmjenjujući strane tijekom trajanja serije.

Hollow Rock

• Počnite u snažnom položaju šupljeg držanja.
• Podignite noge kako biste stvorili zamah, a zatim se počnite ljuljati naprijed-natrag.
• Dok se ljuljate, držite donji dio leđa na tlu. Održavajte napetost u trbušnim mišićima i gluteusima.

Anti-Rotation Hollow Rock

• Kao što naziv implicira, ova varijacija također usavršava anti-rotaciju. Borit ćete se protiv gravitacije da spriječite pomicanje svog položaja.
• Počnite u snažnom položaju šupljeg držanja.
• Okrenite jednu ruku u stranu. Jedna ruka je ravno iznad vaše glave, druga je ispružena u stranu, tvoreći slovo "L".
• Počnite se ljuljati kao u gornjoj vježbi. Nakon radnog razdoblja, izvedite sljedeću seriju sa zamijenjenim položajima ruku.
•